Creatine

creatine

Wat is Creatine?


Creatine

Creatine bevat een combinatie van aminozuren, die worden geproduceerd door de lever, de nieren en de alvleesklier. Creatine is ideaal voor spieropbouw bij krachtsporters. Omdat dit een niet lichaamseigen stof is, kan je dit maximum één maand na elkaar gebruiken. Na een ‘wachtperiode’ van drie (3) weken, kan je terug aan een periode met creatine beginnen. Gebruik je geen wachtperiode, dan zal jouw lichaam na 4 weken geen creatine meer opnemen.

Kenmerken:

  • Creatine is een grote energiebron voor de spieren
  • Een gezond persoon van 70 kilo heeft ongeveer 120 gram creatine in het lichaam
  • 95% van de creatine in het lichaam is in de spieren opgeslagen
  • Creatine wordt gebonden aan fosfaat zodat de spieren het kunnen omzetten tot energie
  • Je lichaam verbruikt ongeveer 2 gram creatine per dag
  • Via de voeding krijg je ongeveer 1 gram per dag binnen
  • Overtollige creatine verlaat het lichaam via de urine
  • Creatine zit bijvoorbeeld veel in rood vlees, haring en zalm

Voordat je overgaat op een creatine supplement is het goed om te weten wat de functie van creatine in het lichaam is. Daarbij is het belangrijk om eerst de basis van de energievoorziening van je lichaam te begrijpen. Alle energie die je lichaam nodig heeft wordt geleverd door de stof ATP (adenosine trifosfaat; de P staat voor het Engelse phosphate). Bij de afbraak van ATP ontstaat een grote hoeveelheid energie.

Je lichaam heeft maar een klein beetje ATP, alleen genoeg voor 8-12 seconden maximale spier inspanning. Bij langere inspanning moet de voorraad ATP dus zo snel mogelijk weer worden aangevuld en dat kan op twee manieren: via de aerobe en de anaerobe weg. Bij de eerst genoemde verbranding maak je gebruik van koolhydraten, vetten en eiwitten en is zuurstof essentieel. Bij de anaerobe verbranding fungeren creatinefosfaat en koolhydraten als brandstoffen.

Deze twee verbrandingen worden gebruikt bij verschillende inspanningen. Alle krachtintensieve sprintsporten zijn aangewezen op de anaerobe verbranding. Dan praten we over inspanningen van tien tot dertig seconden. Op duursporten is de aerobe verbranding van toepassing. Met creatine richten we ons op de anaerobe verbranding. Voor de hand ligt dat als je de creatinevoorraad van je lichaam aanvult je de duur van de anaerobe verbranding kunt verlengen. Normaal gesproken ga je na tien seconden melkzuur produceren en treedt vervolgens verzuring op. Bij creatinesuppletie kun je die tijdsduur met enkele seconden verlengen. Een ander voordeel van creatinegebruik is de grotere snelheid waarmee creatinefosfaat wordt gemaakt. Bij suppletie is de voorraad creatine in je lichaam groter en de hoeveelheid creatine in de spieren sneller weer op peil.. Creatinefosfaat afbreken is de snelste manier om de ATP voorraad aan te vullen. Hierna wordt de creatinefosfaat (CP) voorraad weer aangevuld voor de volgende keer dat snel energie (ATP) nodig is. De ATP voorraad kan ook worden aangevuld door bijvoorbeeld de afbraak van koolhydraten en vetten.

Mijn account